（共有十节，可供选练：1、拍手疗法、2、“举手疗法”、3、甩手、4、握拳、5、手掌拍手臂、6、拍拍脸、耳、头、颈、腹；7、闭气；8、脊椎运动、9、胃肠运动、10、拉筋）


一、拍手疗法：

感冒的人，拍手20分钟，感冒就会减轻；喝醉酒的人，拍手拍到流汗，酒醉就渐消；心脏无力、心律不齐的人，拍手两三个月，症状会有所改善；高血压的人拍手，血压会下降；糖尿病的人拍手，血糖指数会逐渐正常；痛风、头晕、头痛、鼻子过敏的人，拍手会让疾病逐渐痊愈；精神不振、容易疲劳、火气大的人，拍手会慢慢改善症状……
拍手为什么会有如此神奇的功效呢？因为手上有数百个穴位，拍手时可振荡气脉，带动十二经脉和奇经八脉（含任督二脉）的循环，并且还能将人体内的阴寒污秽之气从手指的尖端排出。"拍手疗法"可辅助治疗各种急慢性病。
　　一般最常见的急性病有感冒发烧、头痛、鼻塞、流鼻涕、咽喉痛、咳嗽。"拍手疗法"最奇妙之处在于，自觉快要发烧，额头开始有点发热时，赶快用力不停地拍手，就可以缓解发烧症状。当然必须用力拍才有效，不要怕痛，越痛效果越好，小孩若自己不拍，大人可以拉着小孩的手拍，宁可让小孩拍得痛哭起来，也不要让小孩打针。"拍手疗法"可以提升免疫力，对于容易感冒的人非常有效。平常多练拍手可以减少感冒次数，万一感冒了，赶快加紧拍手，也可使感冒的各种症状如头痛、鼻塞、咳嗽加速痊愈。
癌细胞是一种厌氧细胞，它们不需氧气即可生存繁殖。"拍手疗法"可以补充人体内的氧气，故可以保护体内的正常细胞，以抑制癌细胞的复制。癌症到了末期，身体非常虚弱，看到食物根本不想吃，即使勉强吃也是一点味道都没有；另外，癌症患者内心非常害怕恐惧，精神濒于崩溃。"拍手疗法"是一种非常阳刚的方法，可以提振体内阳刚之气，打开胃口，使人有信心，有活力，因此"拍手疗法"可以抗癌。当然抗癌的成功与否，还要看有没有好好配合食物疗法及中药疗法。"拍手疗法"能改善全身关节酸痛、冬天手脚冰冷、头晕头痛、肝病、胃病、老人脑力退化健忘、近视远视、老花眼等各种慢性病。拍手治百病，只是使身心上一切疾病获得改善、减轻痛苦。
1）实心掌练法：
　　将十指张开，两手的手掌对手掌，手指对手指用力拍击，用最大的力量来拍手（发出的声响最响）。优点是打击面最完全，刺激量最大，所以治病强身的效果最好；其缺点是，练习时所发出的噪音令人难以消受，只适合于空旷之处练习。
★2）空心掌拍手疗法
　　将手掌弓起，拍手时手指仍应张开，拍下去时，能拍到手指尖及手掌的边缘部分，但第二指节、第三指节以及掌心部分却拍不到，这种拍手疗法因为缩小了打击面，所以效果会差一些，但只要拍打久一点，不会无效。
3）局部拍手疗法
　　即以右手的四指与左手的四指互拍，以右手掌的右侧拍左手掌的右侧，以右手掌的左侧拍左手掌的左侧；以右手掌的上部拍左手掌的下部，以右手掌的下部拍左手掌的上部，以右手掌的下部拍左手掌的掌心，以左手掌的下部拍右手掌的掌心。
★4）双手背对拍、双虎口对拍、弓手对拍、掌刀互拍、手心拍掌背
　　左右掌背互拍、左右手虎口互拍、两手掌弯曲互拍、以一手的掌心拍另一手的手背；以一手的手刀，打击另一手的掌心；以一手的掌心拍另一手的虎口、两手握拳对拍。右脚前进时拍一下，左脚前进时双手向后甩，时间约各数分钟。此拍手法的好处是手上六条经脉-- 手太阴肺经、手少阴心经、手厥阴心包经、手太阳小肠经、手少阳三焦经、手阳明大肠经都刺激到了。如此即可促进心肺大小肠三焦的功能。
2、注意事项：
1）拍手方法：认真用力拍15分钟，100下/每分钟，连续练15分钟（可用任何姿势）。
2）可坐着、站着拍手、.边走边拍、原地踏步拍手等，可随意。
3）拍手前后喝些开水或新鲜果汁作为配合。拍完后，精神振作，心情开朗。
4）若想百分之百治愈各种慢性病，患者仍须配合其他方法，注意饮食，服用对症的中药才行。
　5）"拍手疗法"饭后至少要过半小时才能练。开车若遇到红灯是最好的拍手时机，若将车窗关起来，声音不易传到外面，不至于制造噪音。一面等绿灯，一面拍手，善用零碎时间，一举两得。
6）怀孕的人做任何运动都不宜太激烈，否则有伤胎之虞，进行"拍手疗法"亦然，不宜发出太大声响，否则胎儿之神识会受到惊吓。因此，孕妇只宜用空心掌拍，或用局部拍法。妇女若来月经，可暂停拍手，否则月经不易停止。
　7）老年人体弱而两脚无力，进行"拍手疗法"时，最好一面走一面拍，或一面拍一面踏步，若只是坐着拍手，而两脚不动，气血灌注两手过多，双脚将更加无力，切忌！


★二、“举手疗法”：

"举手疗法"的治病原理在于：我们的两手有六条经，亦即心经、肺经、心包经、大肠经、小肠经、三焦经，它们的气血通畅与否，牵涉到我们的神经状况、消化状况、呼吸状况、排泄状况、睡眠状况。当我们举手练习时，我们就自然为这六条经脉灌满了气血，同时也迫使气血贯通于此六经之中；这样，气血不至于郁积于内脏，而达到排毒的目的。如果想让"举手疗法"获得最大的治病强身效果，最好采用站立式的"举手疗法"，亦即是举起双手的同时，也让双脚的脚跟站起，如此则更易于使气血向下灌注于大腿、小腿、脚掌，促进脚上六经气血的通畅与旺盛。脚上的六经是肝经、脾经、肾经、胆经、胃经、膀胱经，它们的通畅与否，与人体肝肾肠胃的功能密切相关。
方法：两手臂伸直，向身体的两侧平举（不是向前平举，也不是向头顶上方垂直而举，手心方向任意，站着坐着均可）。
　　刚开始练"举手疗法"，只能举5分钟，可循序渐进，若想达到明显的治病效果，每次举手须持续20分钟才行。无论哪一种举手疗法，时间一长就会很难受，并有酸痛麻胀之苦。然而此功的奇妙之处，正在于它的酸痛麻胀。酸痛麻胀所显示的即是身体气血阻塞的现象。为了要持久举手，手臂必须调动许多气血来支应，在调动气血的过程中，凡有阻塞之处必然引起酸痛麻胀。只要忍受酸痛麻胀到一定的时间，酸痛麻胀的现象一定会解除，这表示阻塞已被打通。引起阻塞的原因乃是身体的毒素，亦即是有害人体的物质，如尿酸之类。
　　身体中的毒素，也可说是（污染物），多半是人体在吸收食物后，进行新陈代谢中的产物，这就是"吃得多，病也多；吃得好，死得早"的道理，它们往往停留在血管、肌肉、筋骨、关节以及脏腑的空隙中。使肉体慢慢僵化、老化。　　
注：举手时，要心无旁骛，内心愈空愈好，愈静愈好，不可一面举手一面看书，或一面看电视。内心愈专一，愈放松，效果就愈好。练举手疗法时，假以时日，随着功夫的自然进步，两手臂的酸痛麻胀之感，渐渐减轻，经络气脉畅通，整个身心变得无比的舒适。　　
　　练举手疗法时，可将两手不断抖动，或将手心不断翻转，但手臂不可下垂，也不可以向头上举。酸痛时，可以放下休息一会儿再举，一般双手若能连续平举30分钟而不抖动，就可使各种疑难杂症好转，包含癌症。


★三、甩手（5～10分钟或重甩100下）

手上有三阳经与三阴经，其气脉畅通与否，与心脏、肺脏、大小肠的健康有很大的关系。因此，双手无力的人，可以断定此人心、肺、大小肠也不好。甩手的目的是将气血灌注于手臂、手掌、手指。其作用是畅通全手之经络气脉。甩手时双膝微屈，可以增加双腿的力量，使气血下注，发挥清气上升，浊气下降的妙用。足部亦有三阳经与三阴经，其气脉畅通与否，关系到肝胆、脾胃、肾、膀胱的功能，因此欲强壮这些脏腑，不可不锻炼人的腿、脚。
两脚分开与肩同宽，双膝微屈，上身正直，脸朝前方，双手同时向后甩，手心朝后方向上。甩的力量，可凭个人的体力斟酌。重甩的好处是运动的效果大，但隔天肩膀会酸痛，过几天才会习惯。轻甩的好处是做起来轻松，但必须甩久一点才有效果。


★四、握拳（非常简单）：

　　以两手配合脚步，用力握拳，以强化手掌筋骨之力，从而强化手部末梢神经，来促进全身之健康。这一个动作，相传是源自"达摩易筋经"，对于强壮身体，颇有实效，据说岳飞曾练过此功法，造就其过人的臂力。


★五、手掌拍手臂

　 手上有六条经络，心包经、肺经、心经、大肠经、小肠经、三焦经，见下图：
方法：左右手分别拍另支手的手臂内、外侧 ：以右手掌拍左臂内、外侧，以左手掌拍右手臂内、外侧，轮流互拍。时间约数分钟。可根据自身的状况，重点选拍。
1、手厥阴心包经上有9个穴位，这条经脉直接关系着心脏的健康，此经脉不通畅，就会表现为：手心发热、腋窝肿胀、胸闷、面赤、心律不齐、头晕眼花等。通过拍手疏通心包经，则可以治愈心血管系统和神经系统疾病，如心痛、心悸、心胸烦闷、癫痫、呕吐、疮病及肩肘疼痛等。
手厥阴心包经循行图解：《灵枢·经脉》：心主手厥阴心包络之脉，起于胸中，出属心包络，下膈，历络三焦。其支者：循胸出胁，下腋三寸，上抵腋下，循臑内，行太阴、少阴之间，入肘中，下臂，行两筋之间，入掌中，循中指，出其端。其支者：别掌中，循小指次指出其端。

　　2、手太阴肺经上有11个穴位，这条经脉不畅，会表现为：肺部胀满、气喘、咳嗽、锁骨疼痛、肩背疼痛、小便发黄等。拍手疏通手太阴肺经，则可以治愈喉部、胸部和肺部疾病，如咳嗽、气喘、咳血、伤风、咽喉肿痛、肩背寒冷、胸痛、吐泻、痔疾等。

　　3、手少阴心经上有9个穴位，这条经脉不畅，会表现为：咽喉干燥、心烦、口渴、前臂麻木、厥冷、手心发热和两眼昏花等。拍手疏通手少阴心经，则可以治愈胸部和心脏部位的疾病以及神经系统疾病。例如，心痛、心悸、冠心病、失眠、咽干、口渴、癫痫及上肢内侧疼痛等。


　　4、手阳明大肠经共有20个穴位，这条经脉主要与人体的消化系统相关，消化系统出现了问题，人就会"上火"，喉咙、牙齿就会疼痛，脸上就会出现痤疮、雀斑、酒糟鼻等。刺激拍打手阳明大肠经上的曲池、三里和合谷等穴位，则可以治愈肠胃疾病和眼、耳、口鼻、喉等五官疾病。例如，耳聋、齿痛、咽喉肿痛、腹胀、腹泻、口眼歪斜、便秘、经闭、水肿、上肢不遂、高血压等。

　　5、手太阳小肠经共有19个穴位。这条经脉不通畅，身体就会出现耳聋、面颊肿胀、喉咙痛、颈部痛、颔下痛、肩胛痛、上臂痛、前臂疼痛等症状。拍手打通这条经脉，则可以治愈腹部小肠与胸、心、咽喉等部位的疾病。例如，头痛、目翳、乳痛、乳汁少、腰背痛、疟疾、黄疸、癫痫等。

　　6、手少阳三焦经有23个穴位，这条经脉不畅，身体就会出现耳聋、耳鸣、耳痛和咽喉痛。拍打疏通这条经脉，则可以治愈耳聋、耳鸣、耳痛、目赤肿痛、水肿、小便不利、遗尿以及肩臂疼痛等疾病。




六、拍拍脸、耳、头、颈、腹

1、指压按摩脸部
　　以两手指按压推拿两眼四周、鼻子两侧、嘴巴四周，以保养视觉神经、嗅觉神经、味觉神经。
以两手指搓揉拉扯左右耳朵，因为耳朵有耳穴。针耳穴也是中医治病的方法之一。耳朵的穴道很多，耳穴的气机，关乎全身的健康。因此利用走路健身的时间，同时以两手搓揉拉扯耳朵，也大有助于人体的整体健康。
2、拉扯按摩耳朵、指压按摩头部
　　拉扯按摩耳朵，并以两手的指端，同时轮流按压扣打整个头皮。中医针灸有所谓的"头皮针"。"头皮针"即针刺头部的穴道用以治病，可见头穴的气机也是关乎人全身的健康，所以利用走路健身的机会，以手指轮流按压扣打整个头皮，对于人脑部功能及全身健康大有帮助。
　 3、以两手手指按压颈部的前后及两侧。颈部是头部与胸腹的桥梁，有六条阳经经过，也有不少穴道，每天加以指压、按摩，对健康也很有帮助。
4、指压按摩胸：
　　用左右手指按压肋骨沟及胸骨。如此可以强化肺部呼吸的功能。而上述的脾经、肝经、胃经、肾经也是经过肋骨。因此按压肋骨，也有助于肝肾脾胃的功能。
5、按摩背部
　　以两手握拳，再以拳的背面按摩背部及脊骨。背部有许多膀胱经的穴道，脊椎骨的每一节都有督脉的穴道，多多按摩大有助于人体的健康。
　　督脉是人体阳经的总督，六条阳经都与督脉交会于大椎穴上，督脉有调节阳经气血的作用，既可以抵御外邪，又可以温通经脉，滋润五脏六腑。两手握拳按摩后背督脉上的命门穴，则可以益气补肾，强腰壮阳，扶持正气。
　　在按摩督脉穴位的同时，也可以按摩后背膀胱经上的穴位，这样就可以一边壮阳补肾，一边排毒。治病强身的效果则会更加明显。
6、双手掌背打尾椎骨上部、拍打左右臀部外侧
　　拍打此处可加强督脉的气，从而促进排便，排便亦即是排毒，对人体健康至关紧要；以左右手掌背轮流拍打左右臀部的中线，这是足太阳膀胱经所经过的地方。拍打膀胱经有助于利尿，利尿也是人体排毒的重要机制。最后要拍打的是左右臀部的外侧，这是足少阳胆经所经过之处，目的在促进胆汁分泌。胆汁有助于消化、排便，对健康也很重要。
7、指压按摩腹部
　　左右手指压、按摩上腹及下腹。上腹及下腹共有任脉、足阳明胃经、足少阴肾经、足太阴脾经、足厥阴肝经经过。轮流轻拍或指压按摩此二部，有助于加强脾胃肝肾的功能。
　　任脉循行于腹部正中，总揽全身的阴经脉气，负责人体的精血和津液。如任脉不畅，泌尿生殖系统和下腹部就会出现问题，例如，月经不调、阳痿、疝气和盆腔肿块等。指压按摩腹部任脉，则可以刺激人体性激素的分泌，调节人体的阴经，从而延缓衰老。
　　足厥阴肝经左右两侧共有28个穴位，肝经是人体排毒最重要的经脉之一。肝经不畅，就会出现腰痛、腹泻、胸闷和遗尿等症状。指压按摩肝经，则可以治愈肝胆疾病、泌尿生殖系统、神经系统和眼科疾病等。
　　足太阴脾经共有21个穴位，此经脉不畅，人体就会出现舌根发紧、胃脘痛、腹胀、嗳气、全身无力等症状。按摩刺激足太阴脾经则可以调节脾胃，治愈脾、胃等消化系统疾病。
　　足少阴肾经共有27个穴位，是与人体的脏器联系最多的一条经脉。按摩刺激肾经，则可能治愈泌尿生殖系统、神经系统和消化系统疾病，例如，遗精、阳痿、月经不调、哮喘、头昏目眩、尿频等。
　　足阳明胃经共有45个穴位，指压按摩这一经脉，可以治愈胃肠消化系统、神经系统和呼吸系统疾病。例如，胃病、腹胀、呕吐、咽喉肿痛和中风偏瘫等。
★8、拍打膀胱经：
足太阳膀胱经是穴位最多的一条经脉，它主要负责人体的泌尿生殖系统、神经系统、呼吸系统和消化系统等。拍打疏通足太阳膀胱经可治愈疟疾、遗尿和小便不利等疾病。足太阳膀胱经是人体排毒最重要的经脉之一。
　　足少阳胆经是十二经脉中最长的一条，此经脉不畅，常常会有口苦、大便干燥、尿黄等症状，拍打左右臀部外侧，刺激足少阳胆经，则可以让肝胆相照，提升肝胆的消化、供血和解毒功能。足少阳胆经通畅，体内的毒素就会通过肠道及时排出。因此，足少阳胆经与足太阳膀胱经都是排毒最关键的经脉。


★七、闭气[/b]（西藏人把它叫做"宝瓶气"）：有明显的退火作用，对于平常火气太大的人颇有帮助。

四肢若缺氧，四肢便会感觉无力；大脑若缺氧，脑力便会变得迟钝不灵光；心脏若缺氧，胸口便会觉得闷，变得心胸不开朗，因此也快乐不起来。德国诺贝尔医学奖获得者瓦伯教授发现，当人体组织细胞中的氧含量低于正常值的65%时，缺氧的组织细胞就容易癌变。所以要维护健康，强化肺功能是第一步工作。肺是人体最大的内脏，欲治病强身，须先把肺强壮起来，强化肺功能的方法如练深呼吸、慢跑、爬山、游泳都可。但练"宝瓶气"效果最直接、最快，对于治疗百病都有辅助作用，其重要性甚至超过中药。原因在于它能在四五天内迅速提升、加强人的肺功能。全身细胞获得充分的氧气之后，各部门的组织、器官、五脏六腑、四肢百骸，就可以正常地运作，不容易有缺氧的情况产生。　　
　　"宝瓶气"健身法最基本的效果是提升身体的免疫力，坚持炼大可经年不感冒。此外，练"宝瓶气"的重要功效之一是防止得癌。癌症的原因有多端，其中非常重要的一个原因是缺氧，癌细胞是一种不需氧气即能繁殖的细胞，若人体的血液缺氧，即提供了癌细胞繁殖的诱因。如果已下定决心每天练"宝瓶气"，建议买电子定时器，每次能闭气多长时间就非常清楚。如果您尚未买电子定时器，暂时使用手表计算每次闭气的秒数也未尝不可。最好不要用心中默数的方法来计算，因为这样是很难准确的。
1、最简练法：
吸一次气闭住，等到受不了之后不马上呼出，接着吸第二次，使肺部更加饱满，此时可继续闭气10秒或20秒，受不了之后又可接着吸第三次，继续闭气，总共吸几次本无限制，原则是吸到不能再吸，闭到无法再闭，最后才由鼻孔呼出来。此法可使肺部之空气极尽饱满，无一肺泡不充满空气。
2、进阶练法：先吸饱一口气，然后用手指压住一个鼻孔，用力将肺中空气从另一个鼻孔射出，射尽后立刻再吸满一口气，接着再压住一个鼻孔，再将肺中空气射尽，如此反复，共三吸三射之后，肺中空气尽出，即开始停止呼吸，大约经十秒至二三十秒之后，全身会觉得非常难过，此时可以轻轻吸一口气，然后再闭气，闭气一段时间之后，全身又难过起来，这时不可呼气而要接着吸第二口，然后再闭气。如此只吸不呼，大约分段吸气三至五次之后，就无法再吸再闭，这时只好将空气呼出，如此就算练了一下"宝瓶气"。
3、最讲究练法：
以鼻孔吸气吸满，然后停止呼吸，接着收紧腹筋，使肚皮尽量贴向腰脊，下巴压住脖子，但脸要保持朝向正前方，头不可向下俯。此时胸部自然鼓起，横膈膜自然往上提，两肩亦稍微向上耸。闭气一阵子后，自觉难以忍受，不可呼气，但可以再继续补吸三四下，使肺部极尽饱满，若能保持60秒不呼气则效果较佳，至少须闭15秒才有效。
注：虽然说闭得愈久愈好，但也需用渐进法，才不会太辛苦。没有练过此法的人，起先会很不习惯，很难受，感觉头部胀胀的，有人会晕，有人隔天胸部会痛，这些现象都不用害怕，几天后就会习惯。若每下能60秒不呼气，每天只要练3下就够了。一般慢性病的患者每天至少练一次，有时间的练两次。成人每次练十下；小孩每次练三下。


八、脊椎运动（可使脊椎保持柔软）：

　　1、左右弯曲（30次）：先两脚站开与肩同宽，然后向右弯腰、弯脖子，弯曲度愈大愈好，至少耳孔要朝向地面，如此一右一左地弯脊椎，有如一根弹簧一样。一右一左要刚好配合一次呼吸。有慢性鼻炎、头痛的人，必须做200～400下，效果会很好。
　　2、向前弯曲（30次）：亦先两脚站开与肩同宽，然后两手手指交叉，掌心向下，身体向前弯时，一面呼气，尽量使掌心贴近地面。逐步到最后可以贴到地，然后直起来。
　　3、向后弯曲（30次）：身体向后弯，先使脸朝向天，再尽量使头部靠向地面，使身体形成一个反弓字形，胸腹朝天，腰脊朝地。此时一面吸气或一面呼气皆无不可，向后弯曲以后，接着是恢复正直，如此为一次。
　　4、向后旋转（30次）：两脚不动，头部向右后方旋转，身体也是跟着头部向后扭转。此时亦配合呼气或吸气。向右后方旋转后，接着是向左后方旋转，亦配合呼吸来做。旋转时，头部大约可转到将近180度，如此一右一左为一次，。做此动作会头晕的人，可闭起眼睛做或将动作减慢。
5、头脚悬空（7次）
　　头脚悬空的方法是，身体平躺在硬板床上（弹簧床不宜）仰卧，先抬起头来，大约离床板二三十厘米高，40厘米高亦无不可。接着抬起双脚来，高度与头部相同，膝部可微屈，不屈亦可。然后保持这种头脚悬空，身体呈V字形的姿势，直至不能支撑，就可放下休息。休息过数秒后，接着做同样的动作，共7次。
　　头脚悬空的目的是要使腰部、背部、腹部，连带胃肠、膀胱、肝脏、肾脏、胰脏、子宫、卵巢、睾丸都呈紧缩的状态，从而促使其中血液换新，循环良好。它是一种最微妙的内脏运动，可以促进内脏机能，防止内脏老化。
6、跪后倾（30次）：
　　双膝跪于硬板床上或地板上，膝盖会痛的人可以垫毛巾或毯子。身体要正直，与小腿呈90度，双脚板立起，脚大拇趾面要贴住地板或床面，臀部不可坐在足跟上。跪好后，一面吸气，一面身体往后倾斜约40度或45度，下巴要贴住脖子，换句话说，后倾时脸部不是朝向天空，而是朝着前上方。接着身体恢复直跪的姿势，一面呼气，如此为一下，共做30下。
　　这个动作的目的在于锻炼腹部、背部、腰部、脚部的力量，从而有益于内脏的健康。它的疗效广阔，可治胃肠、膀胱、卵巢、子宫、肾脏、胰脏、肝脏等方面的慢性疾病。


★九、胃肠运动（又名腹式呼吸，3～5分钟）

这种顺气疗法原名腹式呼吸法，因为能治胃肠的病，所以叫做"胃肠运动"。
采取立姿，必须于空腹时练（若吃饱练会干扰消化，容易造成腹部不舒服）。所谓胃肠运动只是一种凹缩腹部又放松它的动作，因为练时必须配合呼吸，所以名为腹式呼吸法。所谓腹式呼吸有两种：吸时收腹，呼时松腹，叫做"逆呼吸"；吸时松腹，呼时缩腹，叫做"顺呼吸"。此法可根治胃肠出血、便秘、失眠、习惯性下痢、阳痿、胃肠溃疡、腹胀、消化不良、打嗝太多、妇女月经痛、月经量太少、月经收不住且拖太久。严重失眠的人，半夜可以起来练20分钟再回床上睡，保证有效。


十、拉筋：

"人老筋缩"，全身的筋缩短了，浑身就会变得僵硬不自在，气血循环不良，新陈代谢变缓，于是百病丛生
　　1、拉腹筋：在床上或软垫上跪下，让脚背贴在床上或软垫上，然后将两脚后跟往左右两侧拉开，再使臀部落下，坐在床上或垫上，然后让身体慢慢向后仰。先使头部碰到床上或垫上，然后背部慢慢躺下去，面部朝天，背部贴紧床上或垫上，保持60秒再起身。这个动作常导致脚筋的酸痛，宜忍耐。做久了酸痛会减轻，使人不至于忍受不了。
2、拉背筋：分为两种拉法。第一种是，在床上或垫上先伸直两腿，然后再以额头碰膝盖，至少碰10下。练时两腿要尽量伸直，尽量不要使膝盖向上弓起。第二种是，坐在床上或垫上，使两脚合掌，掌面向上，两脚小趾并拢，然后以额头碰脚大拇趾，至少碰30下。刚开始较难碰到，练久了就会碰到。
3、拉腿筋：拉腿筋又叫做"劈腿"，它的动作是让两腿往左右两侧劈开。刚开始时，臀部距离床面或垫面很高，但只要不灰心，持之以恒，有一天臀部就可以贴紧床面或垫面，使两腿成为一直线。
★4、拉手筋（功效是使肩膀筋骨放松，治肩周炎有效）：
先以右手的手掌背贴住背脊，掌心向外，手指朝上。然后再以左手手指从左肩向下伸，与右手手指互勾。至少要用两手的食指、中指、无名指互勾。起先勾不到，可以用绳子做成绳环帮忙。以左手握着绳环向背后垂下，让右手的手指勾住，再以左手用力向上拉高，手筋酸痛要忍耐，拉数分钟再放开休息。
　 ★5、拉颈筋：站立、两脚与肩同宽，然后使身体慢慢向右侧弯，必须弯到右耳孔朝向地面，接着使身体慢慢向左侧弯，也弯到左耳孔朝向地面，如此一左一右，一直连续做，至少3分钟，大概可以做120下。如果有慢性鼻炎的人，这个体操动作，每天至少要做到10分钟。等慢性鼻炎好了，可以减为每天练3分钟。